人体热量消耗的来源

 

人体热量的消耗主要分为三部分：

 

1、人体的基础代谢率，约占总热量消耗65~70%

 

2、身体活动所需热量，约占总热量消耗15-30%

 

3、消化食物所需热量，约占总热量消耗10%

 

由此可见，基础代谢率是人体消耗热量的最大占比，也是有意减重者不可忽略的概念。

 

什么是基础代谢率？

 

基础代谢率(basal metabolic rate, BMR)，或称静态代谢率，指的是人体在24小时内，静卧状态下所消耗的热量，是维持生命所需的最小热量，包括维持呼吸循环系统、神经系统以及肝肾等器官组织的运作。

 

计算公式如下：

 

男生= 66 + (13.7 × 体重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年龄)女生= 655 + (9.6 ×体重) + (1.8 ×身高) – (4.7 ×年龄)

 

以一个体重48公斤、身高160公分、年龄25岁的女生为例，基础代谢率为655 + (9.6 × 48) + (1.8 × 160) – (4.7 × 25) = 1286 (大卡)。

 

如何提高基础代谢率？

 

对于减重的人来说，提高基础代谢率是相当重要的事，它能帮助你更有效地消耗热量，且不易囤积脂肪。你一定听说过，减肥是藉由运动燃烧体内的脂肪，不过你也许听过类似的例子，为什么有些人常常运动，身体的肥肉却丝毫不减？其实，运动燃烧脂肪的说法并不够全面。运动是提高基础代谢的根本原则，运动之所以能减肥，是因为体内的碳水化合物被肌肉所利用，间接掠夺脂肪细胞所能获取的营养，使脂肪变小、死亡，进而消灭体脂。

 

有很多人会问：我很常运动啊！为何还是没瘦？减肥的关键在于你的肌肉是否能利用更多的碳水化合物，让脂肪细胞失去养分而无法增长。

 

 

那么，如何才能让肌肉消耗更多碳水化合物？除了训练增加肌肉量以外，运动时的活动必须达中高强度以上，才能有效破坏肌肉组织、促使肌肉再生，增加消耗碳水化合物的效率。想要让身体消耗更多热量、避免囤积脂肪，你可以试试以下的方法：

 

肌力训练，增加肌肉量能更有效地消耗热量。

中高强度运动，如有氧快步走，每周至少3次，每次至少30分钟，每分钟心跳达130下。

控制热量，可采用少量多餐，切记均衡饮食。

多喝水，能促进新陈代谢，也有助于脂肪分解。

泡热水澡，能够提高新陈代谢率，以10-15分钟为宜。

想减肥该如何计算热量？

 

人体一天所需热量，除了基础代谢以外，还包含身体活动所需的热量。评估一天真正所需热量，可用活动量进行估算，这个热量值通常会比基础代谢高，是维持正常体态的参考值。

 

每日总消耗热量(TDEE)：

 

 

 

我已经吃得很少了，为什么体重还是降不下？

 

许多想要减肥的人，可能一天只吃一餐，甚至吃得更少，短期下来可能有减重效果，但一段时间后，会发现体重再也降不下来，甚至胖得更快，这是为什么？人体要是长期处于低热量的状态，基础代谢率就会跟着降低，身体所需热量也会变少，最后就算维持低热量的饮食，体重也减不下来了。

 

 

体重过重该怎么减？

 

减重时，每日仍应均衡摄取六大类食物，摄取之总热量不可低于基础代谢；每天减少摄取500大卡热量，维持一样的活动量，就可以每周减重约0.5公斤；每天减少摄食300大卡热量，并增加体能活动多消耗200大卡，也可以每周减重约0.5公斤，还可以享受运动带来的好处；只要人体累积短少约7700大卡，体重就能减轻1公斤。

 

 

运动后吃什么比较好？

 

许多人常说，运动完应该多补充蛋白质，这个观念并没错的！蛋白质可以提供肌肉生长所需的胺基酸，不过如果只吃蛋白质而避吃碳水化合物，将会导致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。

 

运动后可以选择高GI（升糖指数）食物补充碳水化合物，例如地瓜、马铃薯、白饭、含糖豆浆或牛奶等。你也许会有疑问，高GI食物不会造成血糖快速上升吗？其实高强度或长时间运动后，肌肉细胞能更有效地将葡萄糖转变为肝糖，能补充身体所需与消除疲劳。运动后营养摄取的理想比例为，碳水化合物：蛋白质＝ 3：1，碳水化合物有助于肌肉的修复与生成，并且在运动后30分钟内进食最佳。不过，一般日常饮食仍须以低GI食物为主，减少摄取精致糖类，如含糖饮料、甜食、蛋糕、巧克力等，主食可用五谷根茎类如糙米饭、五谷饭、燕麦等取代白米饭，增加膳食纤维的摄取。

 

想要减肥、瘦身的大家务必牢记正确观念，提高基础代谢率+增加肌肉含量+补充对的营养，才是聪明又健康的瘦身方法！